欣悅診所 台南身心科/精神科診所 蔡咏良醫師

每個人都有屬於自己的生理時鐘

生理時鐘:

請試著找出適合自己的睡眠時間(如幾點睡 幾點醒),並按時入睡,定時起床,因規律的睡眠型態能有較好的夜眠品質,尤其是上夜班或三班制工作者,安排規律的作息十分重要.睡眠時間長短是以睡醒時頭腦清晰,身體舒適為原則,不一定要睡滿8個鐘頭.午睡只要小睡就好,不要睡太久,昨夜如睡不好不要補眠

生理時鐘與睡眠

睡眠是生物基本的需求之一，就如同進食與飲水一樣，在體內有一個機制來維持需求的滿足，當一個人睡了很久之後，要再入睡就不太容易；相對的，如果之前很長一段時間沒有睡時，就能夠很快入睡，這個機制稱為睡眠的恆定機制（Homeostatic Process）。然而，這樣的一個原則並非隨時都成立，大部分的人應該都有類似以下的經驗，當你為了某些原因必須熬夜不睡時，一開始可能覺得還好，到了半夜三、四點時開始會覺很難熬，但如果撐過這段時間，到早晨八、九點時，又會覺得精神似乎又來了，沒有像半夜那麼想睡了。這樣的現象並不合乎恆定機制的預測，熬夜越久並沒有越想睡，這就告訴我們還有另一個機制影響到我們的睡眠，告知我們什麼時候是該睡覺的時間，什麼時候是該清醒的時間，這個機制稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是我們一般講的生理時鐘。

我們體內控制睡眠的生理時鐘主要是位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。此外，這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。在一般的狀況下，這個生理時鐘在半夜三點到六點是嗜睡的最高峰，而在六、七點開始清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降。這個清醒與嗜睡的週期也影響到注意力、警覺程度、判斷力等認知能力，因此，也相對地影響到工作表現或是工作安全。

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