【聯合報╱本報記者詹建富】

不少學子都曾經為了應付明天的考試，拚命熬夜苦讀，但眼皮卻越來越重，難怪古人曾採用「懸樑刺股」方式，趕走瞌睡蟲。究竟睡眠的機制為何？未來有可能發明一種藥丸，吃了就不用睡覺嗎？

台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨指出，任何生物都有其自然的生理周期，從大象到細菌都有從出生到凋亡的周期，而人類的生老病死、育齡女性每隔28天有月經來潮，都屬於生理周期。

此外，隨著地球自轉而產生白晝與黑夜，絕大多數的生物體為了適應此一自然外在環境變化，而有所謂的「晝夜節律」，例如公雞在黎明時刻會啼叫，豆科植物的葉子在白天會張開、晚上則閉合，以及人類「日出而作，日落而息」，都是「生物時鐘」的表現。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙說，人類的大部分器官和組織都可以發現被生物時鐘調節的生理現象，其「總開關」就位於兩個大腦半球之間的視叉上核（SCN），也就是當視網膜上的節細胞（ganglion  cell）感受到光照的明暗、強弱，就會把訊息傳遞到視叉上核。

動物實驗發現，視叉上核的神經細胞具有24小時周期變化的放電頻率，一方面指揮腦中的松果體在適當的時間分泌褪黑激素，另一方面也透過神經傳導物質及內分泌來指揮周邊器官和組織的生物時鐘，包括心臟、肝臟和腎臟及血管，使得體內的生理周期與外界環境，可以同步調整。

聖馬爾定醫院神經內科主治醫師葉世彬表示，根據研究，入夜後，腦中所分泌的褪黑激素就會開始升高，大約在凌晨零點到2點左右分泌最旺盛，而在褪黑激素的刺激下，人就會產生睡意，但還要加上身體的疲累感，也就是提供器官和組織運作能量來源的腺苷三磷酸（adenosine  triphosphate, ATP），經過一天的氧化及磷酸化之後，它的代謝物就會累積在前腦，進而抑制清醒中樞，讓人昏昏沈沈，在上床後就會很快進入夢鄉。

林嘉謨說，當人進入睡眠狀態後，腦並沒有停止工作。科學家透過腦波儀、眼電圖及肌電圖等儀器的監測發現，睡眠時會出現不同頻率的腦波；在淺睡期或打盹時，以α波（8~13赫茲）為主，深睡期呈現θ波（4~8赫茲），熟睡期則是δ波（1~3赫茲），但在快速動眼期則呈現β波（高於13赫茲）。

值得注意的是，當人在睡眠進入快速動眼時期，因眼外肌的陣發性抽動，導致眼球在眼皮下快速轉動，此時大腦神經元的活動與清醒時腦波狀態相同，也會出現富生動、戲劇性的夢境，如果是男性則伴隨陰莖勃起的狀態，這時也是睡眠階段中最淺的，如果剛好在這時候醒來，都能想起夢境內容。

李信謙指出，每天6~8小時的睡眠中，從第一次進入淺睡期、深睡期、熟睡期到快速動眼時期，是一個完整的睡眠周期，約是90~120分鐘，但接下來的睡眠周期也許就不完整，通常整夜睡眠中，會出現3~4個睡眠周期。

尤其是在熟睡期，李信謙說，此時人體肌肉完全放鬆，心跳與呼吸變緩，身體組織便趁此時進行休養與修復，如果有良好的睡眠，最起碼可讓身體達到「恢復精神、重獲體力」的作用。這也是人體為什麼需要睡眠的最重要因素，不可能靠食物或藥丸來替代睡眠。

兒童生長激素 熟睡期才分泌

新光醫院睡眠中心，病人示範接受睡眠檢測。 記者林伯東∕攝影

有人說，如果每天睡眠8小時，當活到75歲時，等於有25年是躺在床上，真是虛度光陰，發明家愛迪生甚至認為，睡眠是不必要的活動。然而，許多研究指出，睡眠與生理功能、認知能力與記憶關係深遠，甚至兒童要長高所需的生長激素，也是在熟睡期才會分泌。

台北醫學大學附設醫院睡眠醫學中心主任李信謙表示，我們每天生活所需的種種「認知能力」，舉凡對新事物的學習、推理與記憶，都需要透過睡眠來調節。

特別是在睡眠中的「快速動眼期」，這時的大腦會自動重複白天所收集的資訊，刪除不必要的訊息，加深某些記憶，特別是對程序性與空間性的資訊，會進入像電腦「存檔」的動作；萬一睡眠時間長期被剝奪，就會影響學習能力。

恩主公醫院兒科主治醫師兼加護病房主任許登欽也說，嬰兒有一半時間是在睡覺，當他們入睡時，大腦皮質會持續接受環境給予的刺激，融合感覺並學習，曾有學者研究研究數十位嬰兒睡眠狀態，並比較他們長大後的身心發展，證實嬰兒的睡眠品質好壞，會影響日後的神經發育與智能發展。

研究發現，睡眠狀態規律的寶寶，日後發展得都很正常，但睡眠周期非常不規律的寶寶，心智發展會變得遲緩，有些出現過動症；有的因腦部受損合併睡眠周期不規則的孩子，甚至發生嬰兒猝死症候群（SIDS）。

值得一提的，良好的睡眠品質能加強釋放生長激素。許登欽表示，夜間10點至凌晨2點，是分泌生長激素最旺盛的高峰期，而且是在熟睡期才會穩定從腦部釋放。生長激素能促進骨骼、肌肉、結締組織和內臟的生長發育。

因此，嬰幼兒若能有較穩定的睡眠品質可促進生長、提升免疫力，生長激素分泌過少，會造成身材矮小，俗話所謂「一暝大一吋」，並非無的放矢！

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睡不好，作息不正常恐讓罹患癌症的風險提高？《加拿大醫學期刊》研究顯示，若成人每天睡眠時間不足4小時，將導致免疫系統失調，若長期睡不好，除了讓人容易疲累、抵抗力低，更有可能導致癌症的發生。而長庚醫院調查也指出，17歲以上國人約500萬有睡眠障礙，醫師建議成人每日至少睡足6小時。

▲ 據長庚醫院調查統計，全台17歲以上的民眾，約500萬人有睡眠障礙。

 

亞洲睡眠學術會議昨30日在台北展開為期3天議程，大會主席、長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏教授指出，院內日前針對1萬2千名17歲以上民眾進行電訪，結果發現35%受訪者有睡眠障礙的症狀，以比例推估全台有500多萬人同受睡眠障礙困擾。

陳濘宏教授表示，據《加拿大醫學期刊》研究，成年人若每天睡眠時間少於4個小時，易影響免疫系統對抗發炎、毒素能力，嚴重恐致癌。雖該研究沒明指是易罹患何種癌症，但長期睡眠不足，確可能降低人體免疫力，讓人易疲累與生病。

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指民眾若一周內有3天以上有難以入睡、無法熟睡或常提早醒來等睡眠障礙，持續1個月都無改善，可能是有睡眠障礙應就醫。建議一般成年人每天最好有6-7個小時睡眠。

台北市立聯合醫院松德院區營養師黃允臻表示，很多人不知道睡不好除了壓力，跟缺乏鈣質也有關係，建議睡前1杯250cc的溫牛奶，不僅可以補鈣，更能幫助情緒穩定，神經放鬆，改善睡眠品質。

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【台灣醒報記者莊瑞萌綜合報導】「半夜睡不著覺」是許多人的心聲！根據一項研究指出，每十位美國人就有一位飽受失眠之苦，包括出現睡眠時間縮短、夜間不定時清醒以及隔天早上深感疲累，一年下來如果換算成病假，總天數已超過2.53億天，經濟損失則達632億美金（約台幣1.8兆元）。台北榮民總醫院曾在美國心臟協會洛杉磯年會上發表研究結果指出，失眠患者出現心臟病或是中風機率是一般民眾兩倍。

挪威公共衛生研究所研究者史佛森指出，睡不著覺的美國人越來越多，包括睡眠呼吸中止症影響人口約5％，患者晚上睡覺時通常會連續出現好幾次呼吸中止，不僅影響心臟健康，也很難再進入深層睡眠，而光是計算失眠人口就佔美國一成人口，失眠造成的經濟損失達632億美金損失，其中三分之一是因無法上班有關，三分之二是生產力減少。

美國疾管局指出，睡眠不足會導致各種慢性疾病纏身，進而造成早死或身體不適。研究者發現，睡眠不足與出現第二型糖尿病有關，因為觀察血糖指標的血糖血紅素（hemoglobin A1C），會因睡眠的質與量不同而出現變化。

台北榮民總醫院在今年美國心臟協會洛杉磯年會上就發表研究結果，失眠患者出現心臟病或是中風機率是一般民眾兩倍。另一項澳洲研究也指出，澳洲地區因為失眠或是睡眠呼吸中止症而請假造成經濟損失約占GDP 2％。至於服藥，挪威公共衛生研究所研究者史佛森表示，「治療失眠藥物只能短暫有效，服藥六週後深層睡眠次數還是會變少，換句話說，即便睡眠期間不會被打擾，睡眠品質還是會一落千丈。」

其他研究也指出，睡眠時間過短也會造成肥胖，其中以兒童最為明顯。波士頓伯拉罕與婦女醫院研究指出，睡眠不正常或是睡眠受到外力影響時間一旦長達一年，再加上習慣與飲食不變，會讓身體體重增加5.4公斤。

因此，史佛森建議，治療失眠的管道應該更加普及，並且應該包含在認知行為治療法項目（CBT）中。

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科學研究：睡眠不足造成腦部斷電 恐釀大禍

睡眠限制

許多失眠的人，都會有個壞習慣，自己平時已經很難睡了，難得能夠睡得著，就一定要趕緊把自己的睡眠債還一還，所以放假時，就是一直睡一直睡，甚至睡上ㄧ整天，接著，痛苦的星期天晚上與痛苦的星期一早晨，便緊接著來到。

睡眠限制有兩個意義，第一是不管前一天多晚睡，都要限制自己早上幾點以後就不要繼續躺床，這樣才不會造成持續晚睡晚起的惡性循環，讓自己的睡眠週期亂掉。
第二個意義是，提升自己的的睡眠效率，不讓過多的不良睡眠干擾整體的睡眠品質。

******睡眠不一定要長，但要品質好******
很多事情都是這樣喔~~~~

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解除制約

每個人都會有逃避痛苦經歷的本能，許多失眠患者，因為長期的失眠困擾，對自己的床，已經累積了太多睡不好的痛苦經驗，每每遇到相同情境，這些過去的經驗與記憶，不斷地提醒著我們痛苦的感覺，躲避痛苦的身體本能，只好不斷地讓你保持清醒，不要讓自己再次陷入睡也睡不著的痛苦中。

*****床 = 睡不著 = 痛苦******

所以，改善睡眠品質的首要工作，就是要先解除制約。方法很簡單，就是要開始建立

*****床 = 休息 = 放鬆*********

的連結，是讓你的房間除了睡覺與建立親密關係外（這也有助睡眠），不要有其他功能。

當你躺在床上睡不著超過三十分鐘還睡不著，請你起來，離開房間到客廳做些別的事情，直到睡意來了再回到床上。

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睡眠環境 

1. 減少噪音(例如馬達的聲音)

2. 臥室內不宜擺飾過多的物品

3. 電器產品盡量不要放在臥室, 床頭附近電器 插頭的磁場影響愈少愈好。

4. 室溫控制在25~26度左右。

5. 臥室宜選擇較昏暗的黃色光線, 它比白色的日光燈，更容易營造好的睡眠環境。

6. 臥室要保持通風良好

7. 床單以針織密度高的,不易產生細纖塵的較好。

8. 請選擇彈性適中的枕頭和床墊,不宜太軟,需有足夠的支撐力,但因每個人主觀感覺不同,必須親自試用才能掌握。

9. 睡覺時,儘量避免風扇直接對著身體吹。

10. 臥室寢具顏色請選擇不刺激的顏色,儘量以柔和的大自然色調為主

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蔡咏良醫師
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失眠者的飲食事項：
 

1.睡前不吃得太飽

一般建議不要在吃東西後馬上睡覺，因為吃飽即睡的習慣會讓身體的消化系統在睡眠時無法休息。晚餐最好在睡前3至4小時用餐完畢，最晚不超過9點，吃7、8分飽即可，不要吃得太飽，並減少睡前吃宵夜的機會，避免增加胃的消化作用時間而影響睡眠品質；經常會在半夜上廁所的人，晚上6點過後減少攝取水分，可以避免半夜因為上廁所中斷睡眠。

2.睡前吃一點能幫助睡眠的食物

如果是空腹會睡不著的人，睡前可以喝杯熱牛奶幫助睡眠，也可以搭配少量餅乾類的甜點，避免因飢餓影響睡眠。但是絕對不要吃泡麵或大量的餐點，這樣會影響睡眠品質。

3.多吃含鈣、鐵、銅的食物

鈣具有抑制神經興奮、穩定精神的作用，鐵、銅是造血必要的礦物質，也具有安神鎮靜的作用。平常可以多吃點肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等有助睡眠。

4.喝適量的酒幫助睡眠

睡前喝一點小酒，能放鬆心情、暖和身體，有催生睡意的作用，但量不能多，酒雖有助入眠,但長期過量引用反而會使失眠嚴重

5.減少喝含咖啡因的飲料

喝含咖啡因飲料就無法入睡的人，要盡量避免飲用這類飲料，尤其是傍晚或下午三點過後，就不要再喝，這類飲料除了有提神作用，咖啡、茶還會利尿，容易在半夜跑廁所，影響睡眠品質。含咖啡因的飲料，包括：咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。失眠期間，如果一定要喝茶，可以選擇不含咖啡因的茶品，如：麥茶、甘菊、鼠尾草茶等。

6. 晚餐宜清淡

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助眠飲食

1. 色胺酸
tryptophan(色胺酸)是天然胺基酸的一種，是大腦製造Serotonin 血清激素(5-HT)的原料，而Serotonin血清素是一種可以減緩神經活動、讓人安定放鬆並引發睡意的神經傳導物質，所以含有色胺酸的食物能使人容易入睡，不過，人體無法自行合成色胺酸，必須從天然食物中獲得。

富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧（小米、大豆、堅果類）、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物，含量都很豐富。

2. 維生素B群
含維生素B群食物，如維生素B1、B2及菸鹼酸（即維生素B3）、B6、B12，都有幫助睡眠的功效。

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。

維生素B6可維持神經纖維的穩定，有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助Serotonin血清素的合成，有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。

引起的失眠，並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。

3.礦物質
鈣質，可抑制神經興奮，具穩定作用。每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。

鎂，是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑，可以多吃香蕉、堅果類、巧克力。

其他礦物質，如鐵、銅也能安神鎮靜，多存於肝臟、瘦肉、魚、蔬菜中。

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調整生理時鐘的執行原則

我們可以根據上述生理時鐘的特質，維持生理時鐘的規律性，並在必鑰時調整生理時鐘以符合外在環境的要求。以下為維持生理時鐘規律性的一般建議，以及夜班與輪班工作者調整生理時鐘的執行原則：

一、維持生理時鐘規律性的一般建議

0. 維持固定的上床及起床時間。
   
0. 維持固定的生活作息時間。
   
0. 避免早上賴床。
   
0. 避免週末補眠。
   
0. 維持臥室有適當的光線。
   
0. 早上起床後照射日光。
   
0. 規律的運動。
   
    

二、對於夜班與輪班工作的建議與注意事項

1.在工作時間方面的建議

• 固定工作時間對生理時鐘的維持最為容易。


• 如果必須要輪班，將時間往後輪會比往前輪來得容易。


• 避免過於頻繁（一週或更短的時間輪一次班）的輪班。


• 避免加班。


• 改變工作時間時要有一、兩天以上的休假日以便調節時間。


• 避免每一班的工作時間過長（長於12小時），尤其如果工作內容需要相當的注意力或體力更應避免。


• 工作時間中間安排短暫休息對於維持工作表現有所幫助。


 

2.使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項

• 咖啡等刺激性飲料的使用的確有助於增進工作時的清醒程度及工作效率，然而其幫助的程度仍無法與適時而充足的睡眠後的表現相當。


• 刺激性物質的使用也可能造成想要入睡時無法入睡，所以在睡前4到6小時內要避免飲用刺激性飲料。


 

3.在睡眠時間方面

• 盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變。


• 在輪班的前三天左右可以開始調整睡眠時間，每天往後延一到三小時。


• 如果無法維持較長時間的睡眠，適當的小睡補眠有助於維持工作時的清醒與認知表現。


 

4.維持舒適的睡眠情境

• 避免光線、噪音、以及家中其他人的干擾。


• 可以將收音機調到沒有節目的頻道或者開電風扇來產生背景噪音，以降低噪音的影響。


 

5.謹慎地使用安眠藥

• 謹慎適當地使用安眠藥幫助白天入睡，協助生理時鐘的調整。


 

6.切勿使用酒精來幫助睡眠

• 雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。


• 長期使用酒精來幫助入睡對身體功能的負面作用遠大於其幫物，必須加以避免。


 

7.控制光線的照射以協助生理時鐘的調節

• 夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響。


• 白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內。


• 工作情境的光線要充足。


• 當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後；如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。


• 當欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床後短暫照射光線，避免生理時鐘延後。


 

8.利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調節

• 在想要轉換的睡眠時間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時鐘的調節。


• 在剛睡醒的時間服用褪黑激素可幫助生理時鐘的延後；在睡前5小時左右服用褪黑激素可以幫助生理時鐘往前移。


 

9.實施員工教育以增進員工睡眠衛生以及生理時鐘相關知識

10.可能造成輪班適應困難的因素

• 中年以上。
• 早晨型的生理時鐘特質。
• 有其他的睡眠疾患。
• 有藥物或酒精濫用的問題。
• 有慢性身體疾患。   

  結語

人類是唯一會利用人造光來延長及改變作息時間的生物，雖然光線的使用幫助我們促成了許多文明的可能性，但也打破了生物內在週期與環境週期原有的協調性，造成了睡眠與認知功能表現方面的問題。唯有在瞭解生物內在週期的原理，試者利用這些原理來讓內在生理時鐘與環境的要求達到和諧，才能真正解決這些衍生的問題。

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影響內在生理時鐘的因素

由於這些問題是因為內在生理時鐘與外在環境要求不一致所引起的，要解決這些問題就必須先瞭解內在生理時鐘的特質。以下先就生理時鐘的特性以及影響的因素作一介紹：

一、生理時鐘具有調節的彈性

我們的生理時鐘有一個固定的週期，是接近24小時但略大於24小時的，因個人而略有差異。對大部分的人來說，生理時鐘大致有一、兩個小時的彈性，可以因為一些需要前後調整上床及起床的時間。但這個彈性對於從事輪班工作的人員來說是不足的。

二、生理時鐘有往後延遲的傾向

研究發現當將一個人安置在一個沒有日光、沒有時鐘的地方時，這個人的生活作息時間會有每天向後延的傾向，他會以每天約25小時的週期作息。這個結果顯示內在生理時鐘本身有往後延遲的傾向，若要將生理時鐘往後延會比往前移來的容易。

三、日光的照射會影響生理時鐘的節律

雖然內在生理時鐘有往後延遲的傾向，但是大部分的人生活在24小時的環境週期中並不會有作息時間延遲的情形，主要的原因是因為日光的照射使我們的生理時鐘與環境時間同步。在不同的時間照射光線對於生理時鐘會有不同的影響，在清晨照射日光會使生理時鐘提前，而晚上會提早感到嗜睡，早上較早清醒；相反的，在夜間照射光線會讓生理時鐘延後，造成較晚嗜睡，較晚起床的現象。除了光線照射的時間外，照射的光線強度也有所影響，通常照射的光線要比朝陽的光線（約2500lux）還強才會有明顯的調節作用，且照射的時間越久，效果越顯著。

四、生活作息習慣也會影響生理時鐘的節律

除了日光之外，內在生理時鐘也會受到進食、活動、睡覺時間等生活作息習慣的影響，但其影響的程度不若日光來的顯著。

五、服用褪黑激素也會影響生理時鐘的節律

服用褪黑激素也會對生理時鐘有所影響。與照射日光的時間相反，研究發現黃昏或夜間服用褪黑激素會使生理時鐘提前，讓人提早想睡，提早醒來；而清晨服用褪黑激素會使生理時鐘延後，讓人延後想睡，睡到較晚才醒來。

六、生理時鐘的特質隨著個人有所差異

除了一些外在的因素外，不同人內在生理時鐘的特質也可能有所差異。研究者根據個人一天中精神及工作表現最佳的時間將人分為夜晚型、早晨型、以及中間型的生理時鐘型態，夜晚型的人生理時鐘較不規律，較容易往後延，但似乎也較有彈性；早晨型的人一般來講作息時間比較規律，但較容易有太早醒來的問題，生理時鐘也較沒有彈性。

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生理時鐘失調造成的問題
 

一、夜班及輪班工作人員

 對於一般白天班的工作人員來說，這個生理時鐘的週期基本上是合於工作的要求，可以讓他們在工作的時間維持最佳的精神狀態；但對於輪班或夜班工作的人員，則可能因為內在生理時鐘與外在環境的要求的作息時間不一致，而造成一些困擾。首先，當他們在白天要睡覺時，由於體內的生理時鐘並不是處於睡眠的最佳狀態，便會造成無法入睡困難、無法維持睡眠、或睡的不安穩等困擾。

研究發現當被睡眠剝奪的受試者被要求在一天的不同時間上床就寢時，在非正常時間入睡的受試者，只能維持短暫的睡眠，而且睡眠的品質也較差。

對於輪班的工作人員來說，長久在與生理時鐘不一致的時間睡覺，便會造成睡眠不足以及失眠的問題。此外，在夜間工作時，由於睡眠不足以及生理時鐘處於嗜睡的狀態下，也會影響到工作表現，甚至造成工作安全的危害。

研究發現，長期睡眠不足的個體，雖然在主觀上不會感受到認知能力的明顯影響，但在客觀認知作業的測量上確發現有明顯的下降的情形。這些人在做較長時間且需要持續注意力的測驗時（如在電腦上出現特定的刺激時按鍵回應），反應時間會變慢，並且會出現長達幾十秒沒有反應的狀態，另外，在數學運算及判斷力的作業上也會表現較差。研究也發現輪班工作會造成睡眠、身體疾患、工作表現、以及社交方面的困擾，一項調查更指出要適應輪班工作可能得花上三年的時間，對有些人來說，花更多的時間也無法完全適應。

二、日夜節律睡眠異常

 除了輪班工作的人員外，一般人由於個人特質與生活習慣的影響，也可能形成內在生理時鐘與外在環境要求的作息時間不一致的情況，而造成睡眠問題，我們稱之為日夜節律睡眠異常。例如，很多年輕人每天要到半夜兩、三點才有辦法入睡，早上則需掙扎著起床，但到了週末就一睡睡到隔天中午，他們多半有內在生理時鐘比外界要求的時間延後的狀況。

另外，在一些老年人較常見的狀況，在晚飯過後就開始感到嗜睡，很早入睡後在半夜三、四點就起床，再也睡不著，這是導因於內在生理時鐘比環境的時間提前的狀況。此外還有些人他們的生理時鐘就是無法維持與外界時間同步，而長久以來都是相當不規律的情況。這些有日夜節律睡眠異常的病人，也可能面對如輪班工作的人員一樣的睡眠困擾及工作表現的問題。

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每個人都有屬於自己的生理時鐘

生理時鐘:

請試著找出適合自己的睡眠時間(如幾點睡 幾點醒),並按時入睡,定時起床,因規律的睡眠型態能有較好的夜眠品質,尤其是上夜班或三班制工作者,安排規律的作息十分重要.睡眠時間長短是以睡醒時頭腦清晰,身體舒適為原則,不一定要睡滿8個鐘頭.午睡只要小睡就好,不要睡太久,昨夜如睡不好不要補眠

生理時鐘與睡眠

睡眠是生物基本的需求之一，就如同進食與飲水一樣，在體內有一個機制來維持需求的滿足，當一個人睡了很久之後，要再入睡就不太容易；相對的，如果之前很長一段時間沒有睡時，就能夠很快入睡，這個機制稱為睡眠的恆定機制（Homeostatic Process）。然而，這樣的一個原則並非隨時都成立，大部分的人應該都有類似以下的經驗，當你為了某些原因必須熬夜不睡時，一開始可能覺得還好，到了半夜三、四點時開始會覺很難熬，但如果撐過這段時間，到早晨八、九點時，又會覺得精神似乎又來了，沒有像半夜那麼想睡了。這樣的現象並不合乎恆定機制的預測，熬夜越久並沒有越想睡，這就告訴我們還有另一個機制影響到我們的睡眠，告知我們什麼時候是該睡覺的時間，什麼時候是該清醒的時間，這個機制稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是我們一般講的生理時鐘。

我們體內控制睡眠的生理時鐘主要是位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。此外，這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。在一般的狀況下，這個生理時鐘在半夜三點到六點是嗜睡的最高峰，而在六、七點開始清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降。這個清醒與嗜睡的週期也影響到注意力、警覺程度、判斷力等認知能力，因此，也相對地影響到工作表現或是工作安全。

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抖腿/無關窮與賤　抖腿？你少「鐵」了

俗語說「男抖窮，女抖賤」，其實腳抖個不停，跟這俗語沒有關係，而是可能生病了，一名中年女秘書每隔十幾分鐘雙腿就抖個不停，求醫後才發現是罹患了「不寧腿症候群」。
一名中年女秘書雙腿抖個不停，每隔十幾分鐘就要抖一會兒，她經常會腳痠、腿麻，腿不抖就會渾身不對勁，這可不是有關俗語說的「男抖窮，女抖賤」，而是罹患了「不寧腿症候群」。國泰神經內科醫師陳仁澤指出，「腳會要一直動，不動就會不舒服，再來就是說，這種情況在休息的時候，或者是躺著、坐著，不動的時候更明顯，強迫患者就是要一直去活動，通常這些病患就會伴隨睡眠障礙。」
顧名思義，到晚間睡覺時雙腿抖的情況會更加明顯，醫師表示發生原因不明，不過部分患者跟缺鐵或是腦內多巴胺分泌異常有關，陳仁澤指出，「確實原因是不清楚，有一些認為說，比如說腦內多巴胺的缺乏，或者是體內鐵質的缺乏，造成一些神經的不穩定，或者是一些不自主運動跑出來。」
而且臨床上發現，部分慢性病例如糖尿病、洗腎患者是好發族群，醫師建議如果是缺乏鐵劑因素，可以補充鐵劑，或者是吃葡萄乾等含鐵量較高的食物，來改善抖腿的不適

欣悅診所  神經科/身心科
蔡咏良醫師 蔡青芳醫師 
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睡個好覺有方法∼

人一生有三分之一的時間都花在床上，可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分。不過你知道嗎？睡覺也有很多的禁忌喔！不信讓我告訴你！

1.不要仰睡：
避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。

2.不要睡前思緒萬千：
宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。換句話說睡前不要讀理科的東西！

3.不要說話：
孔子云：「食不言，寢不語」，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，不得安寧，因而影響入睡。

4.不要開燈：
中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。而西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。

5.不要蒙面睡：
因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。

6.不要吹風而睡：
古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。

7.不要飲酒飽食：
古人認為「胃不和則臥不安」，現代則認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。

8.不要張口呼吸：
古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。

9.不要睡中忍便：
憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。

10.不要貪睡懶覺：
中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。但是睡覺應該依照四季調度，春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！

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很多人都曾有過俗稱「鬼壓床」的經驗，也就是在睡眠中突然意識清醒，卻發現全身肌肉無法動彈，有時眼睛還可略為張開，但身體就是不聽使喚，短則幾秒，長可達數分鐘，是一種非常恐怖的經驗，常被人聯想與靈異現象有關。　　

二月二十八日，在BMJ Open上出現一篇強調服用安眠藥造成早死率(premature death)高達四倍、罹癌率增加、甚至一年吃不到18顆安眠藥死亡率也增加3.6倍、美國一年死因跟安眠藥有關的人可能多達50萬人的聳動研究。外國媒體紛紛報導，台灣媒體一日內跟進，「1月2次 安眠藥 害人罹癌早死」（中時）、「月吃2次安眠藥 英研究：罹癌早死」（TVBS）、「安眠藥當心用 增加早死風險提高罹癌率」（蘋果）的標題，在各大報、新聞台、網路新聞不斷出現，讓病人與家屬陷入極度恐慌。

◎ 這是一篇被「英國醫學雜誌」退稿的研究

BMJ是British Medical Journal的縮寫，通稱「英國醫學雜誌」，旗下有好幾份知名期刊。但BMJ Open跟這些期刊完全不同。這篇安眠藥研究，事實上是被BMJ退稿後，作者選擇付給BMJ 1200元英鎊（約台幣58,000元）工本費，讓論文能出現在BMJ Open。BMJ Open 內容包括被BMJ旗下期刊退稿的研究、廠商資助不便在正式期刊發表的專案，以及一些尚未成熟、但先想跟學術圈分享的研究成果。 BMJ Open沒有學術積分。台大博士生將論文發表在BMJ Open會無法畢業，長庚醫院醫師投稿在BMJ Open會無法升等。發表在這邊的研究會有值得注意的觀點，但可能有無法改善的重大瑕疵。 一個審稿標準頗低的付費退稿園地，一篇從醫療資料庫做檔案分析、有瑕疵的論文，竟然讓台灣媒體拿來做出「1月2次 安眠藥 害人罹癌早死」的標題。台灣媒體把事關人命的醫療資訊，用「標題殺人法」來炒作。

◎ 國外媒體，不流行標題殺人

國外像樣的媒體，沒有標題殺人。Time: Study: Sleeping Pills Linked with Early Death。CNN: Study shows risk with sleeping pills; conclusion criticized。BBC: Sleeping pills ‘linked to increased death risk’。他們強調的是「相關」，而不是「致死」，也不愛講聳動的倍數。 Time用很大篇幅討論研究限制，認為沒有證明因果關係，無法說是安眠藥致人於死（也就是，可能是因為有某些疾病的人不舒服睡不著吃安眠藥，這些人原本就容易早死）。BBC在第二段就提到研究裡的「絕對風險」(absolute risk)很低，第三段提到還無法證實有造成危害，第四段說明病患毋須驚慌，不用停藥，若有擔憂先跟醫師討論。英國衛報用很大空間說明安眠藥的副作用，但也提到有研究限制，無法證明跟死亡率增加有因果關係，還需要進一步的「世代研究」(cohort study)。 事實上，台灣媒體拿來大作文章的致死率，正是這篇研究的弱點。就如波士頓全球報的評論指出，一年吃18顆安眠藥，早死率增加3.6倍，這背離常識，很可能是研究的樣本選擇出問題。BMJ的審稿者指出，這份醫療資料庫裡的個案多數貧窮，只有三分之一買得起醫療險，這可能是選樣偏誤(selection bias)的來源，讓研究數據無法外推到一般社會大眾。普遍的批評是，這篇研究無法詳述死亡原因、癌症種類、是否有精神疾患，資料不齊全，卻過度推論。

◎ 台灣媒體見獵心喜，沒有存疑與深究

一位鑽研研究方法的心理學家在BMJ Open批評說：「這篇研究提供很棒的頭條標題，販賣媒體空間，卻沒有好好解釋研究內容」。但這種研究，正好對上台灣媒體的胃口，適合新聞台的跑馬燈。 就算只看研究最後的結論跟討論，有正常思考能力的人都會覺得有問題。聯合報寫說：「依據粗略估算，2010年單在美國，安眠藥可能與32萬人至50萬7000人的非正常死亡有關聯。」這是原作者從「回溯追蹤兩年半死亡率6.1%」，減掉對照組死亡率估算出來的。如果這數字屬實，就代表我的診所一年內若有3000人服用安眠藥，三年內可能有一百多人因此死亡？ 任何大腦還會動的研究生看到這數據，都會慎重考慮，作者過度推論，以及研究樣本、研究方法有問題。從一般生活經驗，都可以察覺這說法不符事實，因為我們身邊吃安眠藥的親友，並沒有大批出現英年早逝的現象。會做這樣的推論，這位研究者的心態可議，可能就如那位心理學家說的，是為了迎合大眾媒體，譁眾取寵。 這篇研究還是有「創新」，如做出「安眠藥劑量與早死率成正相關」的結果。但研究瑕疵太多，所以無法被正式期刊接受。國外媒體也很愛這議題，但處理時謹守分寸。台灣媒體大腦裡想的，大概只有「這話題民眾愛看，可以提高收視率！」於是變本加厲，嚇死人不償命。

◎ 這一個個人命，可曾存在你的心裡？

這兩天來，各地診間（不只精神科），許多病人焦急地詢問新聞報導是不是真的。家屬、朋友的「勸不服藥部隊」出動，恐嚇病人不可以再服藥。病人不會去區分哪顆是安眠藥、哪顆不是，一旦集體恐慌出現，病人會放棄服用所有藥物。而這竟然是因為一篇被BMJ拒絕的研究，以及台灣媒體刻意聳動的標題。 雖然在有限的看診時間裡，我們能做的事情不多，但每一位精神科醫師都很清楚，對許多病人，藥物確實有安撫人心的效果。因為長期壓力暴躁易怒、摔門毆人、割腕揚言跳樓、人際關係一塌糊塗的人，有可能在藥物協助下找到一塊暫時舒緩的寧靜空間。有些慢性化的精神病人，靠藥物還可穩定生活，一旦停藥，有可能一兩個月內就會爆發嚴重症狀，做出傷害自己或傷害別人的事情。至少有數百篇研究認為，長期失眠，會惡化身心健康，讓自律神經失調症狀增加，慢性病好發率增加，甚至讓死亡率增加。 （喔，順道一提，長期失眠會讓男人死亡率增加四倍的研究，是很嚴謹的、追蹤十年的世代研究。女性呢？不知道，因為女生活比較久，他們追蹤的女生絕大多數都還活著） 任何藥物都有副作用，但如果在沒有足夠堅強的證據下炒作藥物副作用，只會讓病人抗拒治療，造成遺憾。醫療資訊牽涉的是一個個人命，怎麼可以像Makiyo或火車十八羅漢新聞一樣炒作，只為迎合收視率？

◎ 這，到底誰要負責？

這次的「安眠藥殺人事件」，台灣媒體全面淪陷，連最應該謹守新聞倫理的公共電視，也用上「長期服安眠藥 死亡風險率高3.5倍」的標題。這反映臺灣媒體的惡質化，以及媒體工作者沒有嚴肅看待醫療新聞。 我會用「安眠藥殺人事件」當標題，一來是因為媒體的確這樣暗示，一方面是為了提醒所有人，恐怕會有人因為媒體錯誤報導引起的社會恐慌，抗拒接受治療，導致生活品質變差、身心健康惡化、最終造成死亡提前到來。只是，這些人會悄悄地在多年後死去，所以媒體不會有任何感覺。 到底誰應該負責？記者缺乏「媒體識讀能力」，不知道 BMJ Open的 “Open”代表什麼。台灣報社人力精簡，不可能聘請醫療專業的評論者專職協助記者看稿。編輯台力求聳動第一，記者的稿子如果不夠「精采」，就再加油添醋、弄得更「吸睛」一點。媒體上層更是以收視率為主，只要有人看，林書豪的故事可以連續報導一小時，管他敘利亞死了多少人。 恐慌點燃，傷害已經造成，很難挽回。如果媒體有心，可以在下星期做些平衡報導，然後在原本的新聞網頁上加註，承認錯誤。 不過，你認為台灣媒體，還有一顆不忍讀者因為我受到傷害的「心」嗎？ （本文轉載自作者臉書網誌。作者為精神科醫師，康健雜誌、聯合報元氣週報專欄作家。本文採CC授權，您可以在不刪改文字、提示原文出處的前提下自由轉載）  

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有研究顯示，夜間輪班人員的褪黑激素僅正常班人員的一半，調查也顯示褪黑激素濃度與乳癌有顯著相關，輪班者罹患乳癌的危險性是未輪班者的二．三九倍。醫師強調，褪黑激素分泌與外界光線變化有關，晚上喜歡開燈睡覺、熬夜、生理時鐘混亂者，都會干擾其分泌。 罹患乳癌率 高二．三九倍 國際癌症研究機構（ＩＡＲＣ）將輪班作業列為「2A類之致癌職業」，即已有動物實驗證明夜晚期間暴露光照具致癌性。我國約有八十萬名「輪班族」，其中製造業佔四成、醫療保健業一成五；若就職業別來看，醫療保健業有三成員工必須輪班，是輪班人員最多的行業。 勞工安全衛生研究所副所長陳秋蓉從二○○八年起連續三年研究輪班工作與褪黑激素、乳癌之關係，並以女性醫療保健人員為對象，在不同時段觀察血液、尿液與唾液的褪黑激素濃度變化。研究顯示，值小夜班（下午三、四點至晚間十一、十二點）的輪班人員，褪黑激素的濃度僅為每毫升二十五．七二奈克，只有正常班五十．○六奈克的一半，明顯偏低。 陳秋蓉指出，國外研究發現，褪黑激素可以抑制乳腺癌症，但褪黑激素分泌會受輪班影響，尤其是夜班，可能影響睡眠、受到光照等。事實上，她在國內第一年研究即顯示，褪黑激素濃度似乎與乳癌有顯著相關，輪班者罹患乳癌的危險性是未輪班者的二．三九倍。她強調，丹麥、芬蘭、瑞典等國已把因輪班罹患乳癌，納入職災賠償。 乳癌防治基金會護理師徐郁茹表示，雖然芬蘭有研究指出，空姐因長期飛行使生活作息混亂，其罹患乳癌的機率是一般人的兩倍，但發生率仍以有家族史、高油脂飲食、未曾哺乳等關連性較高，輪班尚未被醫學界普遍確認是乳癌的高危險族群。 北醫附設醫院一般外科主治醫師洪進昇認為，褪黑激素與罹患乳癌還不能說有直接關係，不過乳癌主要與壓力因子有關，而作息不正常、熬夜則確是壓力因素之一。 多喝牛奶 吃番茄、黃瓜… 榮新診所副院長丁綺文指出，褪黑激素是很強的抗氧化劑，被認為具有防癌功能，因此有研究顯示，化療病人配合補充褪黑激素，不僅生活品質改善，副作用也減少。其實不僅女性，男性褪黑激素減少，同樣也會影響健康。 陳秋蓉呼籲，如要輪班，最好輪固定班，長期下來，身體機制比較會自行調整，降低健康影響。丁綺文則建議，睡覺時要把房間光線調暗，若開小夜燈以透出紅色燈光較佳；此外，可以多喝牛奶、吃香蕉、番茄、甜菜、黃瓜等，提升體內褪黑激素濃度，不要隨便買相關產品補充。   返回 睡眠相關報導    好眠自我訓練 欣悅診所 身心專科

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