根據自己的感受進行推理
實例: 我感覺自己像個白痴，所以我一定是白痴 我感覺自己表現的很差，所以我一定是個笨蛋
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欣悅診所 身心/精神專科
蔡咏良醫師
台南 失眠 頭痛 焦慮 憂鬱專家
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- Feb 21 Mon 2011 12:33
情緒化推理---------------欣悅診所
- Feb 21 Mon 2011 12:32
淡化正向的經驗--------------欣悅診所
雖然承認自己的正向經驗, 但認為那微不足道,或是他人禮貌性的客套話
實例:
我只不過是一間二流高中的第一名，這沒什麼了不起。
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- Feb 21 Mon 2011 12:30
擔心未來--------------欣悅診所
擔心未來一定會發生不幸
實例: 我現在如果沒有闖過這一關, 我的人生就沒救了
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- Feb 21 Mon 2011 12:28
災難式思考--------------欣悅診所
把負向的事看做無比的大災難
把事情看得十分嚴重，把小的困擾、悲傷變成大災難，凡事悲劇化，覺得一切很糟糕。如此，易使生活充滿痛苦、不愉快，無法過正常生活。
實例:
我長這麼大了還會打破碗，真是該死
老師罵我，在同學面前丟臉是很糟糕的事,被老師叫起來不會回答是很糟糕的事
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- Feb 21 Mon 2011 12:26
隨意推論--------------欣悅診所
在沒有足夠的證據下, 便假設別人對自己有不好的評價
(a)讀心術：雖然沒有確切的證據，你還是認為別人對你的反應是負面的或消極的。
實例:有些同學都不會主動跟我講話，我想他們一定是看不起我
(b)算命式猜測：主觀地猜測事情一定會變糟。 (與災難化不同的是，災難化是把事情的結果過度誇大，而算命是根據自己的判斷驟下結論，忽略事實。)
實例: 胸腔有陰影，認為一定是肺癌末期活不久了，而焦慮不成眠。
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- Feb 21 Mon 2011 12:23
扭曲正向的經驗-------------欣悅診所
堅持認為自己的想法或表現不值得一提,只在意負向的記憶,就算有正向的鼓勵也認為哪是假的
在評估自己、別人或狀況的時候，容易放大負面元素，輕視正面元素；或是在評估個人工作表現時，會過度注意需要改變之處，不太注意正面的地方(求完美傾向)。
實例:
一份報告改了又改，因為一直發現有寫得不夠詳盡之處，結果弄到遲交。
自己花了相當多的精神準備這次的作文比賽，但因為總覺得自己的文辭不夠精緻，而焦慮不已，忘記了自己筆觸平時自然的優點。
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- Feb 21 Mon 2011 12:21
選擇性注意 (過度敏感)-------------欣悅診所
只注意自己想注意的不愉快、失敗、缺點,而忽略了全部的事實
實例:
某個女主人辦了一個宴會之後，一直只記得某位客人抱怨某一道菜
不新鮮，覺得宴會很失敗。
修正:
我給自己評80分。雖然宴會有缺點，但整體來講，宴會是很成功。
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- Feb 21 Mon 2011 12:18
以偏概全-------------欣悅診所
以偏概全
把單一的消極事件當作自己生活的全部寫照, 忽略了那只不過是自己生活中的一部分
實例:
我把爸爸的車子撞壞了。我一直在給別人添麻煩，我什麼事情都做不好。
我不會打排球，我什麼都不會做，什麼都做不好
我連這麼點小事都做不好，未來一定什麼也做不了了
我每次追求女孩子都被拒絕，這次也會一樣，所以不要再嘗試了。等她先表白再說吧！ 因為過去曾有被警察吃案的經驗，而認為所有警察都一樣會吃案不做事。
修正:
我雖然犯過不少錯，但是像這麼大的錯並不多。我並沒有一直在添麻
煩。人非聖賢，誰不會犯錯呢?
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- Feb 21 Mon 2011 12:14
兩極化思考(二分法思考)------------欣悅診所心靈工坊
兩極化思考(二分法思考)
思考只有好壞、對錯、成敗….兩個極端的觀點，而沒有中間灰色地帶
實例:
我連一間大學都申請不到，我高中這三年白唸了
修正:
雖然我沒考上大學，但是高中還是有學到一些東西。至少我懂得下次要怎麼努力了。
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- Feb 20 Sun 2011 22:56
認知行為日記範例----------欣悅診所
範例：認知行為日誌
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＜步驟一＞ 寫下讓你煩心的事： 游泳課一直游不好，別人輕輕鬆鬆就可以游完，我卻怎麼練也練不好。
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＜步驟二＞ 寫下你的負面感受：紀錄這些負面感受的表現程度，從0到100（0最小;100最大）。使用難過、焦慮、氣憤、內疚、孤獨、絕望或灰心等辭彙。
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情緒 程度 |
情緒 程度 |
情緒 程度 |
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1沮喪 90 |
2 緊張 90 |
3焦慮 90 |
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4自責 85 |
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＜步驟三＞ 三欄表格法 |
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寫出你的消極想法，並評估你對該想法的相信程度（0~100）。
1、我怎麼這麼笨，同學一定偷偷在取笑我（相信程度 100→20）
2、我連游泳這件事都做不好，未來一定什麼也做不了（相信程度 100→20） |
扭曲的想法
＊妄下結論（同學一定偷偷取笑我）
＊以偏概全（我連游泳都學不會，未來一定什麼也做不了）
＊情緒化推理（我怎麼這麼笨） |
理性的反應 用更實際的想法代替自動化思考，並重新評估你對該想法的相信程度（0~100）。
1、我可能真的游不好，但不代表同學一定會取笑我，再說也沒有證據可以證明大家都會取笑我。（100） 2、游泳游不好，不表示未來什麼都做不了；我可以再花些時間練習、或請教別人如何進步，未來還是有機會可以把游泳學好。（100） |
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＜步驟四＞ 結果：重新評估你對非理性思考的相信程度（0~100），並在最能代表你的感受框內打「ˇ」： □毫無改善 □稍微改善 ▓好多了 □大大改善 |
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