欣悅診所 台南身心科/精神科診所 蔡咏良醫師

腹式呼吸

何謂腹式呼吸：

呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適合使用腹式呼吸。

不正常呼吸的原因：

順暢的呼吸，會讓血液補充足夠的氧氣，以供應身體的使用。不正常的呼吸，其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外，其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時，我們可能會屏住呼吸；焦慮恐慌時，則引發短淺而急促的呼吸，甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

如何做『腹式呼吸』？

**身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

**吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力），吐氣時腹部自然凹下。

**呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

**恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十秒到十五秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）吸氣時，橫膈膜下降，腹部會凸出，此時帶動肺葉內容量的擴大，而吐氣時嘴巴呈噘嘴狀，利用8秒的時間緩慢均勻的吐出，不要中斷，此時橫膈膜上升，小腹內縮，吐出橫隔膜肺部的髒空氣。

**呼吸時，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。

**在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過一小時為限。

腹式呼吸的好處：

1.吸入空氣量是平常呼吸的三倍，可攝取更多的氧氣，讓身體更有活力。

2.使大腦產生α腦波，增進腦內啡的分泌，有助思考與創造力。

3.刺激腸胃蠕動、增加腹肌活動，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除，增強塑身效果。

4.使氣流順暢，增加肺活量。

5.可產生一種前列腺素的物質，減緩氧化物自由基傷害，達到抗氧化保養效果。

6.使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

7.持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。

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