欣悅診所 台南身心科/精神科診所 蔡咏良醫師

傑克遜肌肉放鬆法

傑克遜漸進式肌肉鬆弛法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，並注意有什麼樣的感覺；然後突然放鬆力量，並注意有什麼樣的感覺；最後，專心比較這兩種感覺有什麼不同。您可以坐著或躺著練習這項技巧，只要花大約十五分鐘。如果您可以在安靜、鬆的氣氛之下練習這項技巧，那就更有幫助了。

＊舒服的環境：在開始這項練習的時候，僅可能避開煩心的事物、噪音、干擾，試著每天挪出10至15分鐘來練習。

＊柔和的音樂：你也可以準備柔和的音樂，就好像我們在團諮室裡的一樣。

＊放鬆的姿勢：以最舒服的方式輕鬆的坐下或躺下來，鬆開任何緊繃的衣物和脫掉鞋子，開始放鬆你自己。

＊ 掌握重要原則：您要繃緊肌肉，並注意有什麼樣的感覺；然後突然放鬆力量，並注意有什麼樣的感覺；最後，專心比較這兩種感覺有什麼不同。

傑克遜放鬆法是先從某一肌肉開始緊縮、放鬆，透過此過程讓放鬆者能覺察何謂肌肉的緊或鬆，再將此練習擴展至其它肌肉上以致於全身。

首先從手部開始，雙手緊握成拳頭狀，保持五至十秒鐘後放鬆，重複兩次，感受緊張與放鬆的感覺。

1.肌肉鬆弛—全式：接著試試身體其他部位的肌肉鬆緊（手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、背部、腿部），經由充分練習後，全身就會感到放鬆下來。

2.肌肉鬆弛—濃縮式（伸懶腰緊鬆法）：坐在一張結實的椅子上，深深地吸入一口氣，將四肢肌肉慢慢收緊，把肚皮收縮起來，臉部肌肉拉緊，並維持全身也在拉「緊」的狀態中約三至五秒之後，迅速將所有拉緊的肌肉放鬆，同時呼出忍住的一口氣，享受一下全身鬆弛的感覺。

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蔡咏良醫師
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