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(二)運動強度:
「運動強度」簡單的說就是指以多激烈方式來運動,平日運
動強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀
態(Rating of perceived exertion)等方式評估,凡是運動時心跳
較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力,即表示運
動較激烈,運動強度較高。
設定運動強度時,依據運動者體能、健康狀況、年齡、性別
……等因素來進行,一般健康成人建議的運動強度目標是希
望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的60~85%之間,而最
大心跳率是以220減年齡來評估,在這個運動強度內,運動
者會感覺稍微流汗、有點喘、又不太喘,無法邊運動邊唱歌
,但還可以和同伴講話。一些能量消耗較穩定的活動,從每
種運動的估計代謝當量數(Metabolic equivalent, Mets數)如表
三,再乘以運動時間就可得知能量消耗卡路里數。由於較高
強度的運動對心臟與心血管功能的發揮較適合,而較低強度
的運動較有益於末梢氧化功能的發揮,過多的脂肪有賴運動
將脂肪氧化掉,因此較低強度、較長時間的運動被視為較理
想的運動方式,特別是先前未有運動習慣,體適能較差或有
心臟血管疾病者,較低強度的活動,較不會發生運動的副作
用,只要運動總時間累積夠長,一樣可達促進健康的目的。
休閒體能活動之代謝當量表(METs)
Mean | Range | |
羽毛球 | 5.8 | 4 - 9+ |
籃球 (競賽) | 8.3 | - 12+ |
(非競賽) | - | 3 - 9 |
撞球 | 2.5 | - |
保齡球 | - | 2 - 4 |
騎腳踏車 (休閒娛樂) | - | 3 - 8+ |
(10 mph) | 7.0 | - |
跳舞 (社交舞) | - | 3.7- 7.4+ |
(有氧舞蹈) | - | 6 - 9 |
釣魚 | 3.7 | 2 - 4 |
高爾夫 (電動車) | - | 2 - 3 |
(步行) | 5.1 | 4 - 7 |
登山 | - | ?5 - 10+ |
跳繩 (每分鐘60-80) | 9 | - |
(每分鐘120-140) | - | 11 -12 |
跑步 (每公里跑7.5分鐘) | 8.7 | - |
(每公里跑 5分鐘) | 12.5 | - |
爬樓梯 | - | 4 - 8 |
游泳 | - | 4 - 8+ |
桌球 | 4.1 | 3 - 5 |
網球 | 6.5 | 4 - 9+ |
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