欣悅診所 台南身心科/精神科診所 蔡咏良醫師

（一）運動的種類（型態）

運動的型態，可依運動時肌肉的主要新陳代謝方式來分，所謂「有

氧運動」，是指以肌肉「等張性」收縮為主的運動方式，如走路、

游泳、慢跑、韻律舞等，運動時肌肉一收一放有韻律性的活動，其

血管是擴張而暢通，運動時可不斷將氧氣、養分帶來，將代謝物帶

走，所以乳酸堆積較少；相對的，「無氧運動」是指以肌肉「等長

性」收縮為主的運動，如角力、舉重、相撲等，運動時由於肌肉持

續性收縮，其血管處於受壓迫狀態，肌肉細胞的能量獲得來自無氧

性代謝，所以較易有乳酸堆積。

另外運動種類的分類可依據運動時「能量消耗速率的穩定性」及

「能量消耗的個人間之變異性」來區分為三類:

第一類：能量消耗大小容易控制、個人間的差異不大者，如走路、

慢跑、跳繩、騎腳踏車等。不同人或同一人不同時候，在同樣的時

間內做同距離的運動，其能量消耗是相近；

第二類：能量消耗穩定易控制而個人間能量消耗變異性大，大多指

牽涉技巧性的運動，如游泳、越野滑雪、溜冰、直排輪等。初學者

與老手做相同距離的運動，其能量消耗可以相差很大；

第三類：則是個人間變異性大外，運動在不同情境，能量消耗速率

變化差異也大，如跳舞、籃球、網球。如果再加上比賽競技其能量

消耗變化更大。

一般而言，在開始運動體能狀況尚未調整好，最好從運動強度能量

較易控制的第一類開始，等到體能狀況提昇，再慢慢加入第二、三

類的活動，較具變化及趣味性，另外也建議不要一開始就冒然採取

無氧運動，容易造成運動傷害或心血管疾病併發的副作用。

鍛鍊心肺耐力目前較常用的項目有：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車

、登山、上下階梯、有氧舞蹈、跳繩、固定式腳踏車… .等，這些

項目都屬於全身性大肌肉的活動、活動過程具有節奏性，又可持久

進行，運動時容易自我控制強度及能量消耗，並不需要太複雜的設

備，而且是屬個人性自我鍛鍊的活動方式。在選擇運動項目時，應

依運動者的喜好、體能狀況和環境設備等因素綜合考慮，以容易實

施、不易中斷、不須太大花費，且不受天候與場地影響的運動項目

為最理想。

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欣悅診所身心/精神專科
蔡咏良醫師
台南失眠頭痛焦慮憂鬱專家
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