傑克遜肌肉放鬆法

 

傑克遜漸進式肌肉鬆弛法是一種三階段的技巧。首先,您要繃緊肌肉,並注意有什麼樣的感覺;然後突然放鬆力量,並注意有什麼樣的感覺;最後,專心比較這兩種感覺有什麼不同。您可以坐著或躺著練習這項技巧,只要花大約十五分鐘。如果您可以在安靜、鬆的氣氛之下練習這項技巧,那就更有幫助了。

 

*舒服的環境:在開始這項練習的時候,僅可能避開煩心的事物、噪音、干擾,試著每天挪出10至15分鐘來練習。

 

*柔和的音樂:你也可以準備柔和的音樂,就好像我們在團諮室裡的一樣。

 

放鬆的姿勢:以最舒服的方式輕鬆的坐下或躺下來,鬆開任何緊繃的衣物和脫掉鞋子,開始放鬆你自己。

 

* 掌握重要原則:您要繃緊肌肉,並注意有什麼樣的感覺;然後突然放鬆力量,並注意有什麼樣的感覺;最後,專心比較這兩種感覺有什麼不同

 

傑克遜放鬆法是先從某一肌肉開始緊縮、放鬆,透過此過程讓放鬆者能覺察何謂肌肉的緊或鬆,再將此練習擴展至其它肌肉上以致於全身。

 

首先從手部開始,雙手緊握成拳頭狀,保持五至十秒鐘後放鬆,重複兩次,感受緊張與放鬆的感覺。

 

1.肌肉鬆弛—全式:接著試試身體其他部位的肌肉鬆緊(手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、背部、腿部),經由充分練習後,全身就會感到放鬆下來。

 

2.肌肉鬆弛—濃縮式(伸懶腰緊鬆法):坐在一張結實的椅子上,深深地吸入一口氣,將四肢肌肉慢慢收緊,把肚皮收縮起來,臉部肌肉拉緊,並維持全身也在拉「緊」的狀態中約三至五秒之後,迅速將所有拉緊的肌肉放鬆,同時呼出忍住的一口氣,享受一下全身鬆弛的感覺。

 

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蔡咏良醫師
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腹式呼吸

 

何謂腹式呼吸

呼吸,可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,胸式呼吸在運動後比較有用,因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸只消耗很少的能量,能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時,較適合使用腹式呼吸。

不正常呼吸的原因:

順暢的呼吸,會讓血液補充足夠的氧氣,以供應身體的使用。不正常的呼吸,其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外,其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時,我們可能會屏住呼吸;焦慮恐慌時,則引發短淺而急促的呼吸,甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

如何做『腹式呼吸』?

**身體躺平或坐或站皆可,雙手可輕輕放在腹部上方,便於感受腹部凸起或凹的感覺,盡量保持放鬆,目標是放鬆身心。

**吸氣時腹部凸起(吸氣時腰際要同時用力),吐氣時腹部自然凹下。

**呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。

**恰當的呼吸次數是每分鐘四(指吸氣四次、呼氣四次)到六次呼吸一次共約十秒到十五秒,吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力,較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間(呼氣比吸氣速度慢)吸氣時,橫膈膜下降,腹部會凸出,此時帶動肺葉內容量的擴大,吐氣時嘴巴呈噘嘴狀,利用8秒的時間緩慢均勻的吐出,不要中斷,此時橫膈膜上升,小腹內縮,吐出橫隔膜肺部的髒空氣。

**呼吸時,吸得越大口越好,越深越好,用鼻子或嘴巴都可以。

**在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好,可慢慢延長時間,但以不超過一小時為限。

腹式呼吸的好處:

1.吸入空氣量是平常呼吸的三倍,可攝取更多的氧氣,讓身體更有活力。

2.使大腦產生α腦波,增進腦內啡的分泌,有助思考與創造力

3.刺激腸胃蠕動、增加腹肌活動,使腹腔血液流暢分布,並加強體內毒素的排除,增強塑身效果。

4.使氣流順暢,增加肺活量。

5.可產生一種前列腺素的物質,減緩氧化物自由基傷害,達到抗氧化保養效果。

6.使自律神經中的交感神經(負責興奮功能)活動慢慢被壓抑,同時副交感神經的功能(放鬆作用)逐漸地加強,所以有放鬆身心的良好作用,對於恐慌發作焦慮有很好的預防功效。

7.持續練習一段時間後,還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛,對於便秘、大腸激躁症高血壓心血管疾病、消化性潰瘍、壓力頭痛身心症皆有很大的幫忙。

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英研究:睡眠不足損害記憶力

英國幾年前的一項民意調查結果顯示,67%的人在睡眠方面有障礙,80%的人晨起後沒有精神百倍的感覺,只有19%的人每天可以保證8小時睡眠。這些現象引起了英國人的重視。如今,睡眠已成為政府及科學家的重要關注內容

在睡眠研究中,英國科學家設計出一套公式,透過人的生物節律周期睡眠類型、飲酒習慣等多種因素,計算出白天中可能感到最疲勞的時間,然後相應地安排他們的活動。

英 國科學家還發現,人體生物鐘基因PERIOD-3有兩個版本。這兩個基因版本分別製造長蛋白質和短蛋白質。研究人員對比研究了擁有這兩種蛋白質版本者如何 應對連續兩天一夜不睡覺,並在對他們進行的注意力和記憶力測試中發現,那些擁有長蛋白質基因版本者的表現非常差。研究人員說,生物鐘基因對各類表現的影響 是由於其對睡眠的影響導致的。當參與者獲准睡覺時,那些擁有長蛋白質基因版本者與短蛋白質基因版本者相比,進入慢波睡眠(最深度睡眠)所需時間要長約 50%

此外,英國科學家證實,睡眠不足會損害記憶力。研究人員對實驗鼠進行了72小時不睡眠研究,結果顯示,壓力激素在實驗鼠大腦海 馬區聚積,進而阻礙能喚起新記憶的細胞的生長。研究人員由此得出結論:睡眠不足會提高壓力激素水準,削弱某種學習能力和記憶力。這項研究結果首次對為什麼 睡眠不足會損害記憶力作出了解釋。

英國睡眠協會的尼爾‧斯坦利表示,除了新科研成果和政府重視之外,解決睡眠問題主要應依靠人們養成合理的睡眠習慣,這樣才有助於緩解人們在白天的疲勞感。

 

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科學研究:睡眠不足造成腦部斷電 恐釀大禍

 
媒體報導,科學家的研究顯示, 要靠著睡眠不足的大腦追求完美表現,可能會帶來危險, 因為學者發現,儘管睡眠不足, 大腦功能還能保持一段時間接近正常,可快速完成工作, 但同一時間反應會變慢視覺處理與注意力下降,學者認為, 許多災難如核電廠事故可能就是因此造成。

英國廣播公司(BBC)報導,這項研究由英國杜克大學與國立新加 坡大學共同進行,報告刊登在「神經科學期刊」。

研究人員說,這些發現對於必須從事夜間工作的人意義重大, 例如長途貨運司機或是出診的醫生。

報導引述研究主持人齊麥可教授說:「一段時間明顯維持正常運作, 會給人自以為足以勝任且安全無虞的錯誤感覺, 但事實上大腦運作的不協調會產生嚴重後果。」

研究人員發現,睡眠不足的大腦通常可以處理簡單的視覺資料, 如閃亮的西洋棋盤,然而「更高層級的視覺區域」, 負責定義我們所見到的一切,卻無法正常運作。

報導引述齊教授的話說:「睡眠不足的危險就在這裡。」

研究人員利用「核磁共振造影」的技術,測量血液流往大腦的狀況, 以評估腦部活動。

研究對象分兩群,一群人晚間保持清醒,一群則一夜好眠; 研究人員要求這些人確認在他們面前快速閃動的字母。

他們可以看見大的H或S,這兩個字母都是由許多小的H或S組成; 有時候大的字母與小的字母相符合,有時則不。

科學家要求自願受試者在兩個按鈕中擇一按下, 分辨體積較小或較大的字母。

在緩慢反應中, 睡眠不足的受試者在較高層級的視覺皮質活動上出現大幅下降。 同時他們的前額與頂部「控制區」無法進行慣常的修正, 事實上因為注意力的下降,他們根本無法啟動這種修正功能。

視覺處理的失靈,只會發生在睡眠不足引發的注意力下降情況中。

報導引述哈佛大學的薩波博士說:「 這項主要發現在於睡眠不足的人有時能正常工作, 但中間斷斷續續會出現類似斷電的狀況。」

倫敦帝國學院健康照護睡眠中心的康明博士說:「 睡眠不足據信是造成重大災難的主因, 包括艾克森瓦狄玆號油輪漏油事件, 三哩島核災與車諾比爾核熔毀等重大災難。但對於這個問題, 我們是否能做些什麼,實在令人懷疑, 目前唯一的解決方法就是確保我們都有足夠的睡眠。」

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安眠藥殺人事件:台灣醫療新聞集體淪陷的故事

二月二十八日,在BMJ Open上出現一篇強調服用安眠藥造成早死率(premature death)高達四倍、罹癌率增加、甚至一年吃不到18顆安眠藥死亡率也增加3.6倍、美國一年死因跟安眠藥有關的人可能多達50萬人的聳動研究。外國媒體紛紛報導,台灣媒體一日內跟進,「1月2次 安眠藥 害人罹癌早死」(中時)、「月吃2次安眠藥 英研究:罹癌早死」(TVBS)、「安眠藥當心用 增加早死風險提高罹癌率」(蘋果)的標題,在各大報、新聞台、網路新聞不斷出現,讓病人與家屬陷入極度恐慌。

◎ 這是一篇被「英國醫學雜誌」退稿的研究

BMJ是British Medical Journal的縮寫,通稱「英國醫學雜誌」,旗下有好幾份知名期刊。但BMJ Open跟這些期刊完全不同。這篇安眠藥研究,事實上是被BMJ退稿後,作者選擇付給BMJ 1200元英鎊(約台幣58,000元)工本費,讓論文能出現在BMJ Open。BMJ Open 內容包括被BMJ旗下期刊退稿的研究、廠商資助不便在正式期刊發表的專案,以及一些尚未成熟、但先想跟學術圈分享的研究成果。

BMJ Open沒有學術積分。台大博士生將論文發表在BMJ Open會無法畢業,長庚醫院醫師投稿在BMJ Open會無法升等。發表在這邊的研究會有值得注意的觀點,但可能有無法改善的重大瑕疵。

一個審稿標準頗低的付費退稿園地,一篇從醫療資料庫做檔案分析、有瑕疵的論文,竟然讓台灣媒體拿來做出「1月2次 安眠藥 害人罹癌早死」的標題。台灣媒體把事關人命的醫療資訊,用「標題殺人法」來炒作。

◎ 國外媒體,不流行標題殺人

國外像樣的媒體,沒有標題殺人。Time: Study: Sleeping Pills Linked with Early Death。CNN: Study shows risk with sleeping pills; conclusion criticized。BBC: Sleeping pills ‘linked to increased death risk’。他們強調的是「相關」,而不是「致死」,也不愛講聳動的倍數。

Time用很大篇幅討論研究限制,認為沒有證明因果關係,無法說是安眠藥致人於死(也就是,可能是因為有某些疾病的人不舒服睡不著吃安眠藥,這些人原本就容易早死)。BBC在第二段就提到研究裡的「絕對風險」(absolute risk)很低,第三段提到還無法證實有造成危害,第四段說明病患毋須驚慌,不用停藥,若有擔憂先跟醫師討論。英國衛報用很大空間說明安眠藥的副作用,但也提到有研究限制,無法證明跟死亡率增加有因果關係,還需要進一步的「世代研究」(cohort study)。

事實上,台灣媒體拿來大作文章的致死率,正是這篇研究的弱點。就如波士頓全球報的評論指出,一年吃18顆安眠藥,早死率增加3.6倍,這背離常識,很可能是研究的樣本選擇出問題。BMJ的審稿者指出,這份醫療資料庫裡的個案多數貧窮,只有三分之一買得起醫療險,這可能是選樣偏誤(selection bias)的來源,讓研究數據無法外推到一般社會大眾。普遍的批評是,這篇研究無法詳述死亡原因、癌症種類、是否有精神疾患,資料不齊全,卻過度推論。

◎ 台灣媒體見獵心喜,沒有存疑與深究

一位鑽研研究方法的心理學家在BMJ Open批評說:「這篇研究提供很棒的頭條標題,販賣媒體空間,卻沒有好好解釋研究內容」。但這種研究,正好對上台灣媒體的胃口,適合新聞台的跑馬燈。

就算只看研究最後的結論跟討論,有正常思考能力的人都會覺得有問題。聯合報寫說:「依據粗略估算,2010年單在美國,安眠藥可能與32萬人至50萬7000人的非正常死亡有關聯。」這是原作者從「回溯追蹤兩年半死亡率6.1%」,減掉對照組死亡率估算出來的。如果這數字屬實,就代表我的診所一年內若有3000人服用安眠藥,三年內可能有一百多人因此死亡?

任何大腦還會動的研究生看到這數據,都會慎重考慮,作者過度推論,以及研究樣本、研究方法有問題。從一般生活經驗,都可以察覺這說法不符事實,因為我們身邊吃安眠藥的親友,並沒有大批出現英年早逝的現象。會做這樣的推論,這位研究者的心態可議,可能就如那位心理學家說的,是為了迎合大眾媒體,譁眾取寵

這篇研究還是有「創新」,如做出「安眠藥劑量與早死率成正相關」的結果。但研究瑕疵太多,所以無法被正式期刊接受。國外媒體也很愛這議題,但處理時謹守分寸。台灣媒體大腦裡想的,大概只有「這話題民眾愛看,可以提高收視率!」於是變本加厲,嚇死人不償命。

◎ 這一個個人命,可曾存在你的心裡?

這兩天來,各地診間(不只精神科),許多病人焦急地詢問新聞報導是不是真的。家屬、朋友的「勸不服藥部隊」出動,恐嚇病人不可以再服藥。病人不會去區分哪顆是安眠藥、哪顆不是,一旦集體恐慌出現,病人會放棄服用所有藥物。而這竟然是因為一篇被BMJ拒絕的研究,以及台灣媒體刻意聳動的標題。

雖然在有限的看診時間裡,我們能做的事情不多,但每一位精神科醫師都很清楚,對許多病人,藥物確實有安撫人心的效果。因為長期壓力暴躁易怒、摔門毆人、割腕揚言跳樓、人際關係一塌糊塗的人,有可能在藥物協助下找到一塊暫時舒緩的寧靜空間。有些慢性化的精神病人,靠藥物還可穩定生活,一旦停藥,有可能一兩個月內就會爆發嚴重症狀,做出傷害自己或傷害別人的事情。至少有數百篇研究認為,長期失眠,會惡化身心健康,讓自律神經失調症狀增加,慢性病好發率增加,甚至讓死亡率增加。

(喔,順道一提,長期失眠會讓男人死亡率增加四倍的研究,是很嚴謹的、追蹤十年的世代研究。女性呢?不知道,因為女生活比較久,他們追蹤的女生絕大多數都還活著)

任何藥物都有副作用,但如果在沒有足夠堅強的證據下炒作藥物副作用,只會讓病人抗拒治療,造成遺憾。醫療資訊牽涉的是一個個人命,怎麼可以像Makiyo或火車十八羅漢新聞一樣炒作,只為迎合收視率?

◎ 這,到底誰要負責?

這次的「安眠藥殺人事件」,台灣媒體全面淪陷,連最應該謹守新聞倫理的公共電視,也用上「長期服安眠藥 死亡風險率高3.5倍」的標題。這反映臺灣媒體的惡質化,以及媒體工作者沒有嚴肅看待醫療新聞。

我會用「安眠藥殺人事件」當標題,一來是因為媒體的確這樣暗示,一方面是為了提醒所有人,恐怕會有人因為媒體錯誤報導引起的社會恐慌,抗拒接受治療,導致生活品質變差、身心健康惡化、最終造成死亡提前到來。只是,這些人會悄悄地在多年後死去,所以媒體不會有任何感覺。

到底誰應該負責?記者缺乏「媒體識讀能力」,不知道 BMJ Open的 “Open”代表什麼。台灣報社人力精簡,不可能聘請醫療專業的評論者專職協助記者看稿。編輯台力求聳動第一,記者的稿子如果不夠「精采」,就再加油添醋、弄得更「吸睛」一點。媒體上層更是以收視率為主,只要有人看,林書豪的故事可以連續報導一小時,管他敘利亞死了多少人。

恐慌點燃,傷害已經造成,很難挽回。如果媒體有心,可以在下星期做些平衡報導,然後在原本的新聞網頁上加註,承認錯誤。

不過,你認為台灣媒體,還有一顆不忍讀者因為我受到傷害的「心」嗎?

(本文轉載自作者臉書網誌。作者為精神科醫師,康健雜誌、聯合報元氣週報專欄作家。本文採CC授權,您可以在不刪改文字、提示原文出處的前提下自由轉載)

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可能出現夢遊現象的安眠藥種類

美國食品藥物管理局(FDA)從1997年以來,陸續接獲因為服用安眠藥導致的和睡眠相關的複雜行為(complex behaviors)通報,這些複雜行為最常見的是睡夢中進食、夢遊等,甚至有案例還出現睡夢中駕車的危險行為,這些患者在清醒後,通常都不記得自己做過什麼事。因此美國在2007年3月,要求包含zaleplon在內的13種鎮靜安眠藥,在仿單上加註警語,提醒病患在服用後可能發生怪異夢遊行徑。

衛生署也在97年2月,要求zaleplon等15種成分的安眠藥(brotizolam、diazepam、estazolam、fludiazepam、flunitrazepam、lurazepam、lorazepam、medazepam、midazolam、nimetazepam、nitrazepam、triazolam、zaleplon、zolpidem及zopiclone)加註「服用本品可能出現夢遊行為,如開車、打電話及準備與食用食物等」警語。


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睡眠限制

許多失眠的人,都會有個壞習慣,自己平時已經很難睡了,難得能夠睡得著,就一定要趕緊把自己的睡眠債還一還,所以放假時,就是一直睡一直睡,甚至睡上ㄧ整天,接著,痛苦的星期天晚上與痛苦的星期一早晨,便緊接著來到。

睡眠限制有兩個意義,第一是不管前一天多晚睡,都要限制自己早上幾點以後就不要繼續躺床,這樣才不會造成持續晚睡晚起的惡性循環,讓自己的睡眠週期亂掉。
第二個意義是,提升自己的的睡眠效率,不讓過多的不良睡眠干擾整體的睡眠品質。

******睡眠不一定要長,但要品質好******
很多事情都是這樣喔~~~~


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解除制約

每個人都會有逃避痛苦經歷的本能,許多失眠患者,因為長期的失眠困擾,對自己的床,已經累積了太多睡不好的痛苦經驗,每每遇到相同情境,這些過去的經驗與記憶,不斷地提醒著我們痛苦的感覺,躲避痛苦的身體本能,只好不斷地讓你保持清醒,不要讓自己再次陷入睡也睡不著的痛苦中。

*****床 = 睡不著 = 痛苦******

所以,改善睡眠品質的首要工作,就是要先解除制約。方法很簡單,就是要開始建立

*****床 = 休息 = 放鬆*********

的連結,是讓你的房間除了睡覺與建立親密關係外(這也有助睡眠),不要有其他功能。

當你躺在床上睡不著超過三十分鐘還睡不著,請你起來,離開房間到客廳做些別的事情,直到睡意來了再回到床上。


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睡眠環境 

 

良好舒適睡眠環境能有效提升睡眠品質,因此佈置良好舒眠環境,是獲得最佳睡眠品質應該考量的外在因素

1. 減少噪音(例如馬達的聲音)

2. 臥室內不宜擺飾過多的物品

3. 電器產品盡量不要放在臥室, 床頭附近電器 插頭的磁場影響愈少愈好

4. 室溫控制在25~26度左右。

5. 臥室宜選擇較昏暗的黃色光線, 它比白色的日光燈,更容易營造好的睡眠環境。

6. 臥室要保持通風良好

7. 床單以針織密度高的,不易產生細纖塵的較好。

8. 請選擇彈性適中的枕頭和床墊,不宜太軟,需有足夠的支撐力,但因每個人主觀感覺不同,必須親自試用才能掌握。

9. 睡覺時,儘量避免風扇直接對著身體吹

10. 臥室寢具顏色請選擇不刺激的顏色,儘量以柔和的大自然色調為主

 

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失眠者的飲食事項:
 

1.睡前不吃得太飽

一般建議不要在吃東西後馬上睡覺,因為吃飽即睡的習慣會讓身體的消化系統在睡眠時無法休息晚餐最好在睡前3至4小時用餐完畢,最晚不超過9點,吃7、8分飽即可,不要吃得太飽,並減少睡前吃宵夜的機會,避免增加胃的消化作用時間而影響睡眠品質;經常會在半夜上廁所的人,晚上6點過後減少攝取水分,可以避免半夜因為上廁所中斷睡眠


2.睡前吃一點能幫助睡眠的食物

如果是空腹會睡不著的人,睡前可以喝杯熱牛奶幫助睡眠,也可以搭配少量餅乾類的甜點,避免因飢餓影響睡眠。但是絕對不要吃泡麵或大量的餐點,這樣會影響睡眠品質。


3.多吃含鈣、鐵、銅的食物

鈣具有抑制神經興奮、穩定精神的作用,鐵、銅是造血必要的礦物質,也具有安神鎮靜的作用。平常可以多吃點肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等有助睡眠


4.喝適量的酒幫助睡眠

睡前喝一點小酒,能放鬆心情、暖和身體,有催生睡意的作用,但
量不能多,酒雖有助入眠,但長期過量引用反而會使失眠嚴重

5.減少喝含咖啡因的飲料

喝含咖啡因飲料就無法入睡的人,要盡量避免飲用這類飲料,尤其是傍晚或下午三點過後,就不要再喝,這類飲料除了有提神作用,咖啡、茶還會利尿,容易在半夜跑廁所,影響睡眠品質。含咖啡因的飲料,包括:咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。失眠期間,如果一定要喝茶,可以選擇不含咖啡因的茶品,如:麥茶、甘菊、鼠尾草茶等。

6. 晚餐宜清淡

 

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