欣悅診所 台南身心科/精神科診所 蔡咏良醫師

 欣悅診所健康專欄

建議可以多吃含有色胺酸的快樂食物，如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等，能有效幫助睡眠。其他有助於幫助睡眠的飲食元素,包含維生素B群,鈣,鎂的食物, 例如蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。

可以幫助睡眠的食物功效說明如下：

1.牛奶：牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B2等營養物質，特別是含有色胺酸，對失眠者有很大的幫助。牛奶稍微加熱助眠效果更好。

2.蓮藕：蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素C，除了具有安寧鎮靜的的功效之外，還有改善貧血、減少肝臟負擔、消除疲勞、預防便祕的功效。蓮藕泡茶或以蓮藕燉煮雞湯，都能吃得美味健康又營養。

3.芝麻：芝麻具有補肝益腎的作用，含有多種礦物質，大量的鈣、鎂，能安定神經、幫助睡眠。其不飽和脂肪酸含量豐富，能預防心血管疾病，非常適合對牛奶敏感的人在睡前食用。

4.維生素B群食物:堅果、燕麥

失眠者的飲食事項：

1.睡前不吃得太飽

一般建議不要在吃東西後馬上睡覺，因為吃飽即睡的習慣會讓身體的消化系統在睡眠時無法休息。晚餐最好在睡前3至4小時用餐完畢，最晚不超過9點，吃7、8分飽即可，不要吃得太飽，並減少睡前吃宵夜的機會，避免增加胃的消化作用時間而影響睡眠品質；經常會在半夜上廁所的人，晚上6點過後減少攝取水分，可以避免半夜因為上廁所中斷睡眠。

2.睡前吃一點能幫助睡眠的食物

如果是空腹會睡不著的人，睡前可以喝杯熱牛奶幫助睡眠，也可以搭配少量餅乾類的甜點，避免因飢餓影響睡眠。但是絕對不要吃泡麵或大量的餐點，這樣會影響睡眠品質。

3.多吃含鈣、鐵、銅的食物

鈣具有抑制神經興奮、穩定精神的作用，鐵、銅是造血必要的礦物質，也具有安神鎮靜的作用。平常可以多吃點肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等有助睡眠。

4.喝適量的酒幫助睡眠

睡前喝一點小酒，能放鬆心情、暖和身體，有催生睡意的作用，但量不能多，酒雖有助入眠,但長期過量引用反而會使失眠嚴重

5.減少喝含咖啡因的飲料

喝含咖啡因飲料就無法入睡的人，要盡量避免飲用這類飲料，尤其是傍晚或下午三點過後，就不要再喝，這類飲料除了有提神作用，咖啡、茶還會利尿，容易在半夜跑廁所，影響睡眠品質。含咖啡因的飲料，包括：咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。失眠期間，如果一定要喝茶，可以選擇不含咖啡因的茶品，如：麥茶、甘菊、鼠尾草茶等。

6. 晚餐宜清淡

參考網站:http://news.epochtimes.com.tw/7/4/14/53034.htm